Tránh 6 lỗi này để tập thể dục hiệu quả hơn!

Tập thể dục là một thói quen ai cũng muốn có, nhưng không hề dễ để duy trì. Mỗi khi bước sang năm mới, chúng ta lại tự nhủ mình sẽ rèn luyện thể thao thường xuyên. Và tất cả chỉ dừng ở việc tự nhủ, hoặc nếu có thực sự làm, thì cũng chỉ được vài tuần. Nguyên nhân có thể là 1 trong 6 lỗi cơ bản dưới đây khiến quá trình tập thể dục của bạn trở nên kém hiệu quả.

1. Bỏ qua việc khởi động

Hãy tưởng tượng, cơ bắp của bạn là những sợi dây thun. Nếu bạn kéo căng một sợi dây vừa đông lạnh, hiện tượng đứt gãy là chuyện tất nhiên. Nhưng nếu sợi dây ấy vừa được làm ấm, chắc chắn độ co giãn của sợi dây sẽ tốt hơn rất nhiều. Khởi động chính là công việc “làm ấm” như vậy. Động tác này giúp cơ bắp, tim phổi sẵn sàng tốt hơn cho quá trình vận động. Từ đó, các bài tập sẽ trở nên suôn sẻ hơn rất nhiều. Nguy cơ chấn thương cũng giảm đi nhiều, trong khi tinh thần của bạn lại càng tăng cao.

Khi khởi động đúng cách, nhiệt độ cơ bắp và toàn thân tăng lên, thúc đẩy sự lưu thông máu. Khả năng co giãn của cơ bắp được tối ưu, giúp gia tăng phạm vi chuyển động. Nhờ đó, bạn có thể vận động nhanh, mạnh và bền bỉ hơn.

Mẹo cải thiện: Hãy dành ra ít nhất 5-10 phút để khởi động. Bạn có thể chạy bộ chậm, hoặc chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, hít đất,…

2. Bỏ qua kĩ thuật căn bản

Tập thể dục chỉ hiệu quả khi bạn thực hiện đúng kĩ thuật, đúng tư thế. Tuy nhiên, rất nhiều người, ngay cả những người tập lâu năm thường mắ c phải lỗi này. Họ tập trung nhiều hơn vào cường độ tập luyện hơn củng cố kỹ thuật căn bản. Họ cố gắng thúc đẩy bản thân tập mạnh và nhanh hơn, trong khi tư thế thực hiện lại bị sai quy cách. Và việc này dẫn đến nguy cơ chấn thương rất cao. Thật đáng tiếc khi tất cả thời gian, sức lực ta bỏ ra có thể trở nên vô nghĩa chỉ vì tập sai kỹ thuật.

Mẹo cải thiện: Hãy tập thể dục với một huấn luyện viên đạt chuẩn và đáng tin cậy. Chú trọng kỹ thuật của các động tác nền tảng như như squat, deadlift, hít đất, kéo, đẩy, siết cơ bụng …

3. Không ngủ nghỉ đầy đủ

Ngủ nghỉ có vai trò rất quan trọng cho một tinh thần tỉnh táo. Giấc ngủ sâu và đủ giúp cơ bắp của bạn hồi phục và phát triển tối ưu hơn. Trong khi đó, nghỉ ngơi đều đặn là rất cần thiết nếu bạn tập luyện sức mạnh thường xuyên. Tập cùng một nhóm cơ mỗi ngày sẽ khiến cơ bắp dễ bị chấn thương. Thay vào đó, hãy để nhóm cơ nghỉ ngơi và phục hồi từ 24 – 48 giờ.

Đồng thời, ngủ đủ giúp điều hoà các hoóc-môn kiểm soát tiêu hoá tốt hơn, nhờ đó bạn sẽ có cơ thể săn chắc. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng. Đây đều là những điều kiện cần thiết cho một buổi tập thể dục hiệu quả. Vì vậy, hãy sắp xếp thời gian để ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày.

Mẹo cải thiện: Hãy xác định thời gian đi ngủ cố định mỗi ngày. 30 phút trước khi ngủ, hạn chế dùng các thiết bị điện tử hay suy nghĩ đến công việc. Trong quá trình tập luyện, hãy sắp xếp 1-2 ngày nghỉ để cơ thể phục hồi.

4. Không giãn cơ sau khi tập

Khi tập thể dục, cơ bắp có xu hướng căng cứng. Nếu không chú ý, sự căng có thể dẫn đến đau rút cơ. Một ví dụ điển hình cho tình trạng ấy là chuột rút. Chính vì thế, căng giãn cơ sau khi tập thể dục đóng vai trò rất quan trọng, giúp cơ bắp thư giãn và trở về trạng thái bình thường. Ngoài ra, giãn cơ giúp loại bỏ acid lactic, hóa chất tích tụ trong cơ khiến cơ nhức mỏi. Đừng vội vàng nghỉ ngơi sau buổi tập. Thay vào đó, hãy dành vài phút để giãn cơ, đặc biệt ở những vị trí cơ bắp bạn tập luyện nhiều ngày hôm ấy.

Mẹo cải thiện: Yoga là là bộ môn giãn cơ rất hiệu quả. Đồng thời, bạn còn có thể thư giãn đầu óc và tâm trạng. Nếu được, hãy tham gia lớp yoga ít nhất 1 lần/tuần.

5. Không chú ý dinh dưỡng

Việc ăn uống có ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động của bạn. Những thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khoẻ mạnh là chất đạm, tinh bột tốt, chất béo tốt và nước. Với các bộ môn sức bền, tinh bột giúp duy trì nguồn năng lượng vận động. Với bài tập sức mạnh,chất đạm đóng vai trò quan trọng giúp cơ bắp vận động, phục hồi và phát triển. Tuy nhiên, bao nhiêu mới là đủ? Ví dụ, nếu dung nạp quá nhiều tinh bột, năng lượng dư thừa sẽ biến thành mỡ. Vì vậy nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, ngoài việc tập thể dục, hãy chú ý hàm lượng năng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

Mẹo cải thiện: Nạp đủ đồ ăn tươi mỗi ngày, tránh thực phẩm công nghiệp. Uống đủ nước, từ 2-3 lít nước trở lên. Ngoài ra, tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên có chứng chỉ về dinh dưỡng để tối ưu quá trình giảm cân.

6. Mong đợi kết quả tức khắc

Chúng ta đang sống trong một xã hội vội vã và đề cao sự tức thời. Sự phát triển của công nghệ đem đến sự tiện nghi tối đa cho con người ở mọi hoạt động. Tuy nhiên, chính điều này cũng dẫn đến tư tưởng sai lệch ở một số người. Họ luôn mong cầu mọi thứ đều có kết quả tức khắc. Nhưng rèn luyện thân thể là một quá trình lâu dài, và không thể thay đổi. Bạn không thể giảm 5 kí trong 1 đêm, hay có thể chạy marathon 42 cây số chỉ sau vài ngày. Hãy kiên nhẫn và đặt mục tiêu dài lâu lên hàng đầu.

Mẹo cải thiện: Tập thể dục đều đặn qua mỗi tuần, mỗi tháng để đạt được mục tiêu bạn mong muốn. Một lộ trình được thiết kế khoa học sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện, không nản chí.

Thời gian và sức khỏe đều rất quý báu. Vì vậy, đừng lãng phí thời gian và sức lực cho những buổi tập kém hiệu quả. Hãy tập trung xây dựng một chế độ vận động, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý với cơ thể bạn. Điều đó sẽ giúp bạn đạt được kết quả dài lâu, tạo động lực và cảm thấy vui vẻ, năng lượng mỗi ngày.