Nghỉ giải lao sau tập luyện bao lâu mới khoa học?
Rất nhiều người đi tập nhưng nghỉ giải lao quá lâu. Họ thường tán gẫu, dùng điện thoại dẫn đến buổi tập bị kéo dài và kém hiệu quả. Ngược lại, nhiều người luyện tập không ngừng nghỉ, khiến cơ thể bị quá sức. Vậy, để buổi tập vừa hiệu quả vừa tiết kiệm thời gian, nên tập nên nghỉ bao lâu?
Nghỉ giải lao giữa các bài tập
Thời gian giải lao tùy vào mục tiêu bạn muốn đạt được và khả năng bản thân. Các bạn có thể xác định thời gian nghỉ hợp lý theo gợi ý sau:
– Gia tăng sức bền, đốt năng lượng, giảm mỡ (thường dành cho nữ): dưới 30 giây. Thời gian ngắn nhằm đảm bảo bạn vận động liên tục và nhịp tim tăng cao.
– Gia tăng cơ bắp (thường dành cho nam): từ 30-90 giây. Mức tạ nặng.
– Gia tăng sức mạnh (strength) và phát lực (power) (thường dành cho các bạn tập lâu năm): 2 – 5 phút. Mức tạ rất nặng.
Nói một cách đơn giản, khi mức tạ hay cường độ tập càng nặng, thời gian nghỉ cũng cần được nới dài, giúp phục hồi nhiều hơn.
Nghỉ giải lao sau buổi tập
Sau một buổi tập luyện hiệu quả, cơ thể chúng ta cần 24-72 giờ để phục hồi và phát triển. Nếu cường độ tập cao hơn so với mức bình thường, bạn có thể cảm giác mỏi cơ sau khi tập DOMS (delayed-onset muscle soreness). Chính vì vậy, nghỉ giải lao ít nhất 24 giờ sẽ tối ưu quá trình phục hồi cơ thể. Tuỳ thuộc vào tần suất, cường độ, thể loại vận động, bạn có thể nghỉ nhiều hơn 24 giờ.
Ngoài ra, trong thời gian nghỉ phục hồi, bạn vẫn có thể tham gia các hoạt động vận động cường độ thấp như bơi lội, tập yoga, đạp xe đạp, đi dạo để tối ưu đốt năng lượng dư thừa.
Lắng nghe bản thân
Những hướng dẫn chung trên được nghiên cứu dựa trên khoa học vận động, nhằm giúp bạn tối ưu kết quả tập luyện. Tuy nhiên, đừng quên lắng nghe cơ thể bản thân và điều chỉnh cho phù hợp. Nếu thấy cần thiết, hãy cho bản thân nghỉ ngơi lâu thêm một tí. Điều quan trọng là giữ bản thân di chuyển và vận động thường xuyên.