Không ngừng thay đổi với “Progressive Overload”

Progressive Overload có lẽ là 1 trong những nguyên tắc căn bản nhất trong việc tập luyện, đặc biệt là trong hình thức tập sức mạnh. Khi bạn hiểu và áp dụng được Progressive Overload, ngoài việc buổi tập trở nên thú vị, khoa học hơn, tránh chấn thương thì Progressive Overload giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền, khối lượng cơ bắp và săn chắc hơn.

Progressive Overload là gì?

Đó là phương pháp để thiết kế buổi tập của bạn thử thách hơn sau một giai đoạn tập, từ từ gia tăng áp lực lên cơ bắp, lên cơ thể một cách khoa học.

Cơ thể, cơ bắp khi vận động sẽ chịu áp lực và “tổn thương tích cực” và sau đó các nhóm cơ sẽ phục hồi và phát triển để khỏe hơn. Sau một thời gian, nếu bạn không tiếp tục “kích thích” thì cơ bắp sẽ không có lí do để phát triển tiếp tục, đó chính là lí do tại sao bạn nên xem xét áp dụng các phương pháp Progressive Overload để giúp bạn khỏe hơn nữa và cũng như cảm thấy có thêm động lực giữ/tiếp tục tập luyện.

4 lưu ý khi áp dụng “progressive overload”

Trước khi áp dụng, thì đây là 4 nguyên tắc căn bản cho dù tập gì, dùng phương pháp gì cũng phải giữ lưu ý:

1. Tư thế/kĩ thuật đúng: để bảo đảm an toàn cũng như tập hiệu quả

2. Thay đổi từng bước một: Có nhiều yếu tố thay đổi, nhưng hãy chú trọng thay đổi 1 yếu tố trước

3. Ưu tiên tăng số lần hoặc số hiệp: Trước khi tăng tạ, thì việc tăng số lần (reps) và số hiệp (sét) sẽ hiệu quả và an toàn hơn

4. Lưu lại kết quả: Để bạn biết được mức giới hạn của bạn ở đâu và sau đó biết cần tăng bao nhiêu

”Áp dụng Progressive Overload hiệu quả, bạn sẽ gia tăng sức mạnh, sức bền và thay đổi cơ thể tốt hơn”

6 phương pháp áp dụng “Progressive Overload”

Dưới đây là 6 phương pháp phổ biến:

1. Tăng tạ:

Đây là phương pháp đơn giản, dễ hiểu nhất mà đa số mọi người áp dụng. Bạn sẽ tập với tạ đơn/tạ đòn/máy có số kg nặng hơn so với lần trước. Ví dụ: Thay vì tập 10kg, bạn tập 12kg, chắc chắn cơ bạn sẽ chịu áp lực hơn để phát triển

2. Gia tăng số lần (reps)

Ngoài việc tăng mức tạ, thì số lần tập cũng là một phương pháp phổ biến và nên được áp dụng trước khi tăng mức tạ. Ví dụ: Bạn đẩy vai 10kg với 12 lần, thì lần sau bạn có thể thử thách hơn cũng 10kg nhưng làm 15 lần.

3. Gia tăng số hiệp (sét)

Ngoài việc tăng số lần thực hiện, bạn hoàn toàn có thể tăng số hiệp để thúc đẩy khối lượng áp lực lên cơ trong 1 buổi tập. Ví dụ thay vì 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần, thì bạn có thể tăng lên 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

4. Giảm thời gian nghỉ giữa hiệp

Việc rút ngắn thời gian nghỉ cũng sẽ gây áp lực lên khả năng phục hồi và sử dụng mỡ để tiếp thêm năng lượng. Ví dụ thay vì nghỉ 1 phút, bạn có thể giảm còn 45 giây.

5. Thay đổi tần suất tập luyện

Khối lượng áp lực lên cơ có thể tăng lên bằng cách tập nhiều buổi hơn 1 tuần. Ví dụ bạn muốn ngực phát triển hơn thì thay vì chỉ có 1 buổi tập ngực/tuần thì bạn có thể tăng lên 2 buổi tập ngực/tuần

6. Thay đổi cường độ

Ngoài những chỉ số trên, những yếu tố nhỏ cũng tác động với việc gia tăng áp lực lên cơ, đó là giảm chậm thời gian thực hiện các bài tập, gia tăng phạm vi chuyển động của cơ hoặc giữ động lác lâu hơn. Ví dụ như khi bạn thực hiện Squat, bạn có thể xuống thật chậm, giữ lâu hơn và hạ mông sâu hơn.

Khi bạn hiểu những yếu tố, nguyên tắc và lợi ích về Progressive Overload, chắc chắn bạn sẽ biết cách điều chỉnh bài tập, buổi tập của bạn phù hợp với khả năng của bản thân, có thể thúc đẩy bản thân khỏe hơn nữa. Và bạn hoàn toàn có thể hướng dẫn và chỉ người thân bạn bè xung quanh tập như 1 chuyên gia fitness!