Top 1 điều tránh chấn thương trong chạy bộ: Tích lũy từ từ

Khi tham gia chạy bộ, ai cũng có thể dễ dàng bị chấn thương nếu bạn chạy quá nhiều, bức quá giới hạn quá sớm hoặc tích lũy không đủ. Đó chính là lí do số 1 gây chấn thương. Ai cũng có một ngưỡng chịu đựng “chấn thương”. Có người sẽ có ngưỡng 10km, có người 100km, và khi bạn vượt qua ngưỡng chịu đựng của bản thân, bạn rất dễ bị chấn thương.

Một số bạn lại hỏi mình tại sao các bạn bị chấn thương: Có bạn chỉ chạy 2-3 lần 10km, rồi chạy luôn sự kiện 21km?! Có bạn chưa chạy hơn 21km mà tham gia chạy 42km luôn?! Dĩ nhiên bạn bị chấn thương rồi, cơ bạn đâu chịu được thì cơ nó sẽ bị tổn thương thôi.

Cơ thể ai cũng cần thời gian để thích nghi với các thay đổi, tăng cường quãng đường hoặc cường độ. Cơ bắp và các khớp cũng cần thời gian hồi phục để có thể “chịu đựng” trong các buổi tập luyện nhiều hơn. Nếu bạn vội vàng ép cơ thể tập quá mức, không theo chương trình khoa học, bạn có thể phá hủy thay vì xây dựng khả năng chạy của bản thân.

Mỗi người một giới hạn khác nhau, hãy tìm lấy giới hạn và bức phá từ từ

Vậy tích lũy như thế nào sẽ phù hợp?

Quy tắc 10% là quy tắc nhiều chuyên gia và huấn luyện viên chạy bộ áp dụng trong việc xây dựng kế hoạch tập luyện: Tổng số km bạn muốn “bức phá” trong tuần không quá 10% tuần trước đó/giới hạn. Ví dụ tuần 1 bạn chạy 10km thì tuần 2 bạn sẽ chạy 11km, tuần 3 sẽ là 12.1km…. Ví dụ bạn muốn chạy 42km, thì bạn cần nhiều tuần tập luyện để cơ thể tích lũy, thích ứng với cự ly 20, 25, 30km trước đúng không nào.

Chốt lại, để có thể chạy lâu, hiệu quả, vui mà không bị chấn thương, chinh phục các mục tiêu nhanh hơn, xa hơn thì điều ưu tiên số 1 là có kế hoạch tập luyện từng tuần với số km tích lũy phù hợp!

1 chương trình tích lũy từ 22km, 34km, 38.2km lên 42.3km